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Fame emotiva tecniche di meditazione consapevole.
Quando arrivano dei forti attacchi di fame nervosa, possiamo ricorrere ad alcune tecniche di meditazione consapevole, vi ricordate che ne parlavo anche nell’ultimo articolo?! Se non lo avete ancora letto trovi il link a fondo pagina.
Le tecniche di meditazione consapevole non eliminano totalmente le voglie o il disagio emotivo collegato a queste… ahimè non è proprio possibile eliminarle del tutto, ma possono aiutare a tenerle a bada e fare in modo tale che diminuiscano e pian piano se ne vadano via!
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Per mettere in pratica queste tecniche è fondamentale essere molto consapevoli del momento presente, in modo aperto e non giudicante. Per eseguirle proveremo ad utilizzare il potere enorme della nostra mente e, sono certa, ne rimarrete piacevolmente sorprese!
Prima di tutto però dobbiamo smetterla di allontanare con cattiveria tutte le voglie che ci balzano in mente e di trattarci con disprezzo per il fatto di aver utilizzato o di utilizzare il cibo come tranquillante… perché, piuttosto, non impariamo a conoscere e comprendere quello che il nostro desiderio ci dice? Proviamo a capire il bisogno di questa voglia in modo curioso ma non critico, riusciremmo così a comprendere qual è il nostro reale bisogno di conforto.
Di seguito vi illustrerò alcune attività di consapevolezza che possiamo mettere in pratica ed infine, vi guiderò passo passo in una pratica che, sono certa, potrà esservi di grande aiuto per fronteggiare un attacco di fame emotiva!
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Usa la forza del gruppo per raggiungere il tuo obiettivo !
Un percorso della durata di 4 settimane con menú (dal lunedí alla domenica) ricette e alternative per colazione, pranzo e cena
1 – Realizzare spazi di consapevolezza
Ogni tanto mi capitava di avere mille cose da fare (riordinare una stanza, stirare la montagna dei panni, terminare il documento che mi serviva al lavoro, preparare le attività per i bambini ecc.) ma trascorrevo il tempo passando dalle varie stanze della casa alla cucina e mangiando prima uno scacchetto di cioccolato, poi due noccioline, scartavo una caramella, poi tornavo per un grissino senza realmente rendermi conto che stavo ingurgitando cibo e mi sentivo come in uno stato di trance, di disconnessione dalla realtà… il problema giungeva quando era ormai troppo tardi e mi rendevo conto che stavo mangiando di tutto e di più semplicemente perché mi sentivo agitata e preoccupata per tutte le incombenze del momento…
Ho capito che concentrarsi solo sui pensieri escludendo le altre sensazioni del mio corpo mi rendeva molto più vulnerabile agli attacchi di fame emotiva, rischiando di farmi letteralmente perdere il controllo di quanto realmente mangiavo ma soprattutto di rischiare che la fame emotiva diventasse una routine quotidiana, ritrovandomi a mangiare senza nemmeno rendermi contro di farlo!
Dobbiamo quindi abbandonare il pilota automatico nella nostra vita e svolgere ogni attività in piena consapevolezza.
Per evitare il rischio di mangiare in modo emotivo , prestiamo attenzione a ciò che sta facendo il nostro corpo; osservare le sensazioni che proviamo ci aiuterà a rimanere in contratto con ciò che sentiamo ed evitare così che ci buttiamo a capofitto su un cibo consolatorio. Proviamo quindi a togliere il pilota automatico dalla nostra vita e a compiere anche le attività quotidiane come farci la doccia, lavare i piatti o guidare in piena consapevolezza.
Quindi come possiamo far per allontanarci dai pensieri che continuano a spingerci verso il cibo?
Bisogna spostare l’attenzione dai pensieri alle sensazione del nostro corpo!
2 – Meditare
Può capitare di pensare in continuazione al cibo…
Cibo, cibo, cibo… pensiamo ai dessert che abbiamo nel frigo, alle patatine nella dispensa… la nostra mente sembra affollarsi di soli pensieri legati al cibo, ma come fare per svuotarla?
La meditazione è una tecnica molto utile per svuotare la mente, ci permette di osservare in profondità l’origine delle nostre voglie di cibo.
Alcuni pensano che la meditazione sia una pratica innaturale, in realtà è una pratica molto molto antica che aiuta a calmarci e a regolare la naturale reazione di “attacco o fuga” del nostro corpo che si verifica quando si è molto stressati, permettendoci così di raggiungere uno stato di rilassamento in cui tutte le funzioni del nostro corpo cambiano e ci permettono di sentirci più calmi.
La cosa meravigliosa della meditazione è che può essere svolta in qualsiasi luogo e in qualsiasi momento!
3 – Respirare per raggiungere la calma interiore
Quando siamo molto preoccupati per tutto quello che ci accade attorno spesso l’unico rifugio in grado di confortarci sembra essere il cibo; come abbiamo visto in precedenza però non è un buon conforto, perché terminato il breve senso di benessere le preoccupazioni ritornano insieme però al senso di colpa… Possiamo decidere di imparare la respirazione consapevole… potreste pensare che una cosa così naturale, come respirare, non possa essere così benefica per noi e il nostro copro, vero?! In realtà sì, prima di tutto perché distoglie l’attenzione dal turbinio dei nostri pensieri spostandola al nostro respiro.
Provate a descrivere il modo in cui state inspirando l’aria (velocemente, lentamente, in superficie, in profondità, trattenendo il respiro ecc.), poi fate attenzione a come cambia il vostro respiro quando state attivamente pensando ad un comportamento così automatico… ma soprattutto rendetevi conto che pensando al vostro respiro avete sganciato la vostra mente dai pensieri precedenti, anche se solo per alcuni istanti.
La cosa straordinaria della nostra respirazione è che possiamo decidere di scavalcare il sistema automatico della stessa! Possiamo accelerare il nostro respiro o rallentarlo, possiamo bloccarlo per qualche istante per farlo poi ripartire… possiamo, in qualche modo, sederci al posto di comando e soprattutto far credere al nostro copro che ci stiamo preparando al riposto invece che ad un pranzo, in questo modo anche il corpo si comporterà di conseguenza producendo o smettendo di produrre determinate sostanze!
La respirazione consapevole è molto importante anche per ossigenare correttamente il nostro corpo e permetterci ci pensare in modo più lucido…
4 – Aumentare la resistenza alla fame emotiva
Vi è mai capitato, in un momento di solitudine, magari facendo zapping davanti al televisore, di iniziare a mangiare un cioccolatino e dare il via a quello che io chiamo “un attacco di schifezzite”, in cui si cerca qualcosa di buono da mangiare e si finisce con mandare giù di tutto e di più nell’intento di calmarsi e confortarsi?
Il punto della situazione è: mi sento sola? Nervosa? Stressata? Cosa sto cercando di mettere a tacere con il cibo? Proviamo a cercare la reale risposta ma soprattutto, di fronte a quest’urgenza di cibo, proviamo a rallentare, frenare e agire in base alla nostra reale necessità anziché reagire in modo meccanico. Diamoci quindi uno spazio di tempo, quando arriva questo attacco e proviamo a esplorare le diverse modalità con cui possiamo reagire a questo per poter soprattutto decidere consapevolmente come vogliamo agire!
5 – Lasciare andare
Non possiamo sempre avere tutto sotto controllo ma soprattutto non possiamo agire nel passato… non possiamo dire: “Ah se avessi mangiato meno ieri sera!” o “Avrei potuto evitare quell’aperitivo con le amiche due giorni fa!”… l’unica cosa che possiamo fare è agire nel momento presente, nel qui e ora!
Questo ci permette di agire in un modo nuovo nei confronti dei problemi e delle situazioni, soprattutto ci permette di non dare eccessivo peso al passato… ormai è passato!
Imparare a lasciar andare ci consentirà di agire in un modo nuovo per affrontare i problemi o meglio dire ci consentirà di porci in modo nuovo dinnanzi ai problemi…
Fare questo lavoro, a mio avviso difficilissimo, mi ha permesso di affrontare le mie resistenze nel lasciare andare tante cose, oltre al senso di colpa per i miei attacchi di fame incontrollata!
Rimanere attaccata a qualcosa che mi dava fastidio e che mi turbava ho capito essere molto più dannoso dell’evento stesso che generava dentro di me parecchia rabbia.. Inoltre, rimuginare su cose passate, che non possono essere cambiate, può essere un potente scatenante di episodi di fame nervosa!
Vi regalo una frase che lessi un giorno, feci mia e tuttora mi sta molto a cuore tanto da considerarla un mantra:
“A volte aggrapparsi fa molto più male che lasciare andare.”
BONUS: Contiamo sui nostri sensi
Nel momento in cui abbiamo difficoltà a sgombrare la nostra mente dai pensieri sul cibo, proviamo a concentrarci sui nostri sensi… da 1 a 2 a 3 a 4 a 5…
Facciamo un bel respiro, chiudiamo gli occhi o se preferite potere tenerli aperti e…
Identifichiamo 1 profumo che possiamo annusare in questo momento…
Poniamo l’attenzione di 2 suoni che possiamo sentire ora…
Descriviamo 3 sensazioni corporee che stiamo provano in questo momento (la temperatura delle nostre mani, la sensazione dei nostri piedi al contatto con il pavimento, la sensazione del tessuto della nostra maglia, il battito del nostro cuore…)
Ora apriamo lentamente gli occhi e…
Identifichiamo 4 colori che possiamo vedere…
Ed infine elenchiamo 5 cose che possiamo vedere attorno a noi…
Terminiamo questo esercizio facendo tre respirazioni profonde.
Ricetta della settimana
Ti lascio una ricettina sfiziosa in caso di attacco improvviso, ricordandovi che sulla App di Mary Nesci, potete trovarne davvero tantissimeeeee!
Tortina alla zucca (punti 3)
Ingredienti:
300 g di yogurt greco
100 g di zucca cotta al vapore
1 uovo
1 cc cannella
35 g. di amido di mais
5 g di eritritolo a velo
Procedimento:
Mescolare tutti gli ingredienti, metterli in una piccola tortiera monoporzione e cuocere a 200° per 30 minuti circa.
Spolverare con l’eritritolo a velo e….. buona coccola golosa ma sana!
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