11Mag
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zuccheroCarissime amiche ed amici, eccomi qui con un nuovo articolo sui falsi miti da sfatare quando si è a dieta. Spesso leggo che lo zucchero di canna grezzo è da preferire rispetto allo zucchero raffinato ai fini del dimagrimento o che alcuni preferiscono usare dolcificanti di sintesi acalorici così da poterne usare di più durante il giorno. Vediamo insieme di chiarire alcuni dubbi in merito a questo argomento molto gettonato sul nostro gruppo Facebook. frutta

Dolcificanti e calorie.

In base a questo rapporto distinguiamo:
  • dolcificanti calorici: gli zuccheri, che apportano 4 kcal x grammo.
  • dolcificanti ipocalorici: come i polialcoli che ne apportano 2,4 kcal x grammo.
  • dolcificanti acalorici: che non apportano kcal, come la stevia e l’aspartame.

Zucchero grezzo e zucchero raffinato, differenze ai fini della dieta.

Tra zucchero grezzo e zucchero raffinato ai fini della dieta non c’è differenza, entrambi sono costituiti da saccarosio, ed hanno caratteristiche nutrizionali pressochè simili. Non fa differenza quindi se usate il raffinato o il grezzo, visto che le kcal sono simili ed entrambi hanno lo stesso Indice Glicemico e Carico Glicemico. La differenza fra i due è l’ultimo processo di raffinazione che conferisce allo zucchero grezzo il caratteristico colore bianco. Lo zucchero grezzo ha in più una piccola percentuale di melassa che gli conferisce il colore scuro e il gusto amarognolo. Alcuni dicono di preferire il grezzo in quanto contiene più vitamine e sali minerali. Purtroppo non è così, lo zucchero non contiene vitamine e neanche tanti sali minerali che vanno persi durante le fasi di lavorazione. I sali minerali presenti sono in percentuale così bassa da essere trascurabili. Perché allora lo zucchero grezzo viene consigliato nelle diete? Viene consigliato perché ha un pò meno kcal rispetto al raffinato, ma non è ipocalorico e neanche dimagrante. Questa errata convinzione porta molte persone a pensare che se ne possa usare di più rispetto al raffinato e che sia più leggero. Alla fine ne usano di più con effetti negativi sul dimagrimento. L’ Organizzazione Mondiale della Sanità ci raccomanda per entrambi i tipi di non superare la dose del 5-10% delle kcal giornaliere. Ovvero i 50-100g al giorno includendo lo zucchero contenuto nella frutta, nei cibi confezionati e nelle bibite.

Il fruttosio.

È uno zucchero semplice ottenuto dal mais, da non confondersi con quello contenuto naturalmente nella frutta fresca. Ha un potere dolcificante superiore rispetto al saccarosio, infatti dolcifica 3 volte di più per cui ne basta 1/3 per avere la stessa dolcezza( 90g di saccarosio corrispondono a 30g di fruttosio. A lungo andare può causare resistenza insulinica; l’insulina non riesce a far passare il glucosio nelle cellule e di conseguenza il pancreas produce più insulina per tenere a bada i livelli di glucosio nel sangue. Il consumo eccessivo o continuato nel tempo provoca un aumento del grasso epatico che prende nome di steatosi epatica o fegato grasso.

Succo d’agave, sciroppo d’acero e malti.

Il succo d’agave è ottenuto per come dice il nome dall’omonima pianta: l’agave. Viene concentrato e messo sotto vuoto ed essendo un prodotto naturale e non trattato contiene piccole quantità di sali minerali e fruttosio. Va usato con parsimonia e non è dimagrante. Lo sciroppo d’acero è la linfa dell’albero omonimo. Contiene saccarosio, una buona quantità di sali minerali e vitamine. I malti sono ricavati dalla fermentazione dei cereali(orzo, riso, mais, frumento). Contengono sali minerali e poche vitamine ed hanno un potere dolcificante inferiore allo zucchero, infatti 1 cucchiaino e 1/2 di malto dolcifica come 1 cucchiaino di zucchero.

Dolcificanti chimici.

Sono quelli di origine sintetica ovvero creati in laboratorio, possono avere pochissime calorie o non averne affatto. Li troviamo in commercio in forma liquida, in polvere, in pastiglie e in granuli. Il più conosciuto è l’ aspartame ottenuto dall’unione di due aminoacidi: la fenilalanina e l’acido aspartico. Ha quasi le stesse kcal dello zucchero, ha un elevato potere dolcificante superiore di 200 volte rispetto allo zucchero e quindi se ne può usare molto meno e non altera i sapori dei cibi. In oltre non intacca lo smalto dei denti. Non bisogna superare la dose giornaliera di 4mg x kg di peso corporeo. Lo ritroviamo anche fra gli eccipienti di alcuni farmaci. Nonostante ciò ha alcuni effetti negativi:
  • sospetta cancerogenità se consumato in dosi eccessive.
  • sospetta tossicità dovuta alla produzione di metanolo che si libera durante la scissione dell’aspartame all’interno del nostro organismo.
  • termolabile ovvero poco resistente al calore.
  • fenilchetonuria, chi ci soffre non può usarlo.
Il sucralosio è un dolcificante artificiale ottenuto grazie ad un processo di clorurazione selettiva a partire dallo zucchero. È acalorico, ha un sapore che ricorda quello dello zucchero, resiste alle alte temperature e può essere usato dai diabetici. Non bisogna superare la dose giornaliera di 5mg x kg di peso corporeo. La saccarina è un derivato del toluene, è acalorico, con potere dolcificante di 300-500 volte superiore allo zucchero, è escreto con le urine e se usato per preparare dolci può avere sapore metallico e amarognolo. Il ciclammato è un sale derivato dell’acido ciclamico, è stabile al calore, è solubile in acqua, è acalorico, è usato per produrre prodotti dietetici e per diabetici. Ha un potere dolcificante 50 volte superiore allo zucchero e non bisogna superare la dose giornaliera di 7g x kg di peso corporeo. L’acesulfamek deriva dal sale di potassio, non ha calorie, si utilizza nella confezione di bibite, confetture di frutta e prodotti di pasticceria. Ha un potere dolcificante di 200 volte superiore allo zucchero e la dose giornaliera da non superare corrisponde a 9g x kg di peso corporeo.

Stevia e Polialcoli.

La stevia si estrae dalle foglie dall’omonima pianta che contiene glucosidi dello steviolo, che sono stabili al calore, hanno un potere dolcificante di 250-300 volte superiore al saccarosio e non alterano la glicemia. È ipocalorico e lo ritroviamo in commercio in polvere, gocce e compresse. La dose giornaliera da non superare corrisponde a 1,3mg x kg di peso corporeo. I polialcoli  o polioli comprendono il sorbitolo, lo xilitolo e il mannitolo ricavato dalla manna del frassino. Si utilizzano soprattutto nella preparazione di chewing-gum e caramelle e non determinano l’insorgenza di carie. La dose giornaliera da non superare corrisponde a 50g.

Gravidanza e bambini.

L’uso dei dolcificanti non è sempre consigliato nè in gravidanza nè nei bambini. Soprattutto quelli di sintesi possono risultare pericolosi e dannosi. In entrambi i casi: seguite il consiglio del vostro medico o specialista.

Pro e contro…

Sia che siano naturali o di sintesi, i dolcificanti hanno pregi e difetti e vanno assunti in base alle necessità, all’età e alle patologie. Secondo la Food and Drug Administration FRA alcuni sono ritenuti più sicuri di altri. Tra i pregi ricordiamo:
  • elevato potere dolcificante
  • minore indice glicemico
Tra gli effetti collaterali:
  • effetto lassativo tipico dei polialcoli
  • alterazioni dell’insulina e della glicemia
  • effetti cancerogeni
  • effetti sugli organi esempio ne è la steatosi epatica
  • sovrappeso ed obesità causate ad esempio dall’abuso di stevia

Conclusioni.

A livello di un miglioramento della salute non è raccomandato nè L’uso eccessivo dello zucchero nè dei dolcificanti. Resta valida la raccomandazione di evitare quanto è più possibile lo zucchero aggiunto. È l’eccesso a determinare gli effetti negativi, quindi evitiamo dove è possibile di aggiungere zucchero o dolcificanti per rendere più dolce e piacevole un alimento o una bevanda. Impariamo pian piano a farne a meno e a riscoprire il vero sapore dei cibi. Lasciamo lo zucchero aggiunto per eventi sporadici ed occasionali I dolci,  che già si trovano nell’ultimo scalino della piramide alimentare, lasciamoli per un paio di occasioni a settimana. L’uso degli edulcoranti non provoca il dimagrimento se non lo si abbina ad un regime ipocalorico e se non si aumenta l’attività fisica. Il basso contenuto calorico dei dolcificanti è “una lama a doppio taglio”, da una parte ci fa risparmiare kcal…dall’altra ci porta ad usarne di più rendendo vani tutti i risparmi fatti. Detto ciò, usate quello che più vi aggrada e non eccedete con le quantità. Sperando di avervi chiarito alcuni dubbi vi do appuntamento qui col prossimo articolo. Un bacione Rosanna mary nesci

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