12Apr
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Carissime amiche ed amici eccoci qui ad affrontare insieme un nuovo argomento molto gettonato “sui miti da sfatare quando si è a dieta” molto discusso sul nostro gruppo Facebook: la frutta nella dieta. Spesso vengono poste diverse domande sulla frutta, quanta se ne può mangiare al giorno, se è meglio consumarla lontano dai pasti e che differenza c’è tra quella fresca e quella disidratata o sciroppata. Vediamo di fare chiarezza sui vostri dubbi… frutta

La frutta fresca.

La frutta fresca nella nostra alimentazione non ha limiti nè di peso nè di misura, esiste solo il vostro buon senso. La frutta fresca apporta una quantità di calorie esigue, vitamine del gruppo A, C, E e del gruppo B. In oltre fornisce al nostro organismo potassio, magnesio, ferro, calcio, manganese, acqua, flavonoidi e polifenoli con azione antiossidante e fibre che regolano la funzionalità intestinale, riducono il colesterolo e lo zucchero ematico. Quindi fa bene al nostro organismo.

La frutta ci può fare ingrassare?

Se mangiata in modo giusto no, non fa ingrassare, anzi alcuni frutti hanno potere drenante e ci possono aiutare a smaltire un po’ di ritenzione idrica. I migliori frutti per chi segue un regime dimagrante e deve perdere parecchi chili sono quelli meno zuccherini come le mele, i frutti di bosco, le fragole e gli agrumi. Oltre a tenere presente la quantità di fruttosio in essi contenuta, bisogna considerare il punto di maturazione. Infatti più un frutto è maturo più influisce sull’innalzamento del picco glicemico. Per nostra fortuna il fruttosio della frutta fresca è legato alle fibre, alle vitamine e ai minerali che ne rallentano l’assorbimento. Il fruttosio della frutta fresca è uguale a quello che troviamo nei prodotti dietetici? No, nei cibi dietetici troviamo il fruttosio industriale ricavato dal mais e che risulta libero, non legato nè a fibre nè a vitamine nè a sali minerali. Il suo consumo prolungato nel tempo provoca il deposito del grasso viscerale e l’insorgenza del diabete e della steatosi epatica, questo è il risultato di uno studio condotto dall’Universita di Haward. Questo perché accade? Perché il fegato non lo riesce a  convertire in glicogeno e via via si deposita nelle riserve del tessuto adiposo.

Quanta frutta si può mangiare al giorno?

Alcune scuole di nutrizione dicono fino a 5 porzioni al giorno. Nella nostra alimentazione non abbiamo limiti, vige la regola del buon senso. Ricordiamoci che per il nostro organismo è molto importante, mangiarla deve diventare una sana abitudine, cercate sempre di variare e di consumare frutta fresca di stagione. Io dico sempre: molto meglio 1 frutto in più che una merendina industriale. Uno studio pubblicato dall’American Journal of Nutrition ha messo in evidenza che su più di 300 persone che avevano smesso di fumare, la frutta ha contribuito a controllare il peso.

Quando è meglio mangiarla?

Non esiste un orario migliore di un altro, la si può consumare sia a colazione che a merenda che a fine pasto per chi non ha problemi di aria allo stomaco. Meglio un frutto intero e con buccia, quando è possibile usarla. Il massimo sarebbe abbinata a yogurt magro e frutta secca. Il kiwi e gli agrumi grazie al loro contenuto di vitamina C favoriscono l’assorbimento del ferro, quindi sono consigliati in un pasto dove sono presenti legumi o carne.

Quale scegliere e come conservarla.

In questi ultimi anni frutta e verdura biologica hanno registrato un aumento delle vendite perché sono più rispettosi per l’ambiente e più sicuri per la nostra salute. Se vi piace mangiare un frutto intero con buccia è meglio optare quindi  per i prodotti bio e di stagione, meglio ancora se a km0. Una volta acquistata, la frutta va lavata bene strofinandola sotto l’acqua corrente. Mentre la frutta più delicata come le fragole o i frutti di bosco vanno immersi in un contenitore pieno di acqua e poi risciacquati con lo stesso sistema. Alcune persone la lavano in acqua e bicarbonato, questo sistema aiuta a togliere gli agenti patogeni ma non i pesticidi. Il bagnetto in acqua e bicarbonato è molto utile per eliminare la salmonella quindi è ottimo per tutti quei frutti che crescono al suolo tipo i meloni e le angurie. Una volta lavata è bene asciugarla e riporla in un luogo areato e fresco se non è molto matura. Se invece è matura va riposta in frigo e va consumata in pochi giorni. Se la temperatura di casa supera i 30°C è meglio riporla in frigo sia che è poco matura che molto matura.

Cosa cambia per la dieta se consumo frutta cotta, sciroppata o disidrata?

Nella frutta cotta troviamo un ridotto contenuto di vitamine che vengono distrutte dalla cottura, risulta più digeribile ed ha effetto lassativo. Nella frutta sciroppata il processo di immersione a 90°C per pochi minuti distrugge circa il 50% delle vitamine e la successiva conservazione in sciroppo di glucosio o di saccarosio rende il frutto ancora più zuccherino, quindi più calorico. La frutta disidratata mantiene intatto il contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti, ma perdendo tutta l’acqua gli zuccheri in essa contenuti risultano più concentrati, quindi è più calorica.

Meglio intera o spremuta o centrifugata o estratta?

A questa domanda vi rispondo con uno studio che ha messo a confronto la mela fresca intera con il succo di mela. È stato riscontrato che il succo di mela aumentava i livelli di colesterolo LDL (cattivo) del 6,9% nei soggetti consumatori rispetto ai sogetti che usavano mele intere. L’effetto ipocolesterolemizzante delle mele è dovuto infatti alla fibre (pectina) che contiene il frutto intero. Un altro studio ha messo in evidenza che il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 aumenta nelle persone che consumano abitualmente succhi di frutta. Il frutto intero rispetto al succo ha anche un potere saziante maggiore. Tutte le diete che si basano su estratti e centrifugati sono molto drastiche, hanno un apporto calorico molto ridotto, sono difficili da seguire per periodi lunghi, la restrizione calorica può portare ad un rallentamento del metabolismo e se protratta nel tempo può portare a carenze nutrizionali visto che con questi processi di estrazione vanno persi molti nutrienti. Ricordatevi che il succo non può essere considerato un sostituto di un pasto in quanto privo di proteine e grassi. Inoltre se non usate frutta e verdura bio rischiate di introdurre nell’organismo sostanze nocive come i pesticidi. Sperando di avervi chiarito alcuni dubbi sulla frutta, vi do appuntamento qui per il prossimo articolo sui falsi miti da sfatare quando si è a dieta. Un bacione Rosanna mary nesci

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