19Feb

carboidrati a cenaCarissime amiche ed amici eccomi qui con un nuovo mito da sfatare quando si è a dieta.

Abbiamo già visto insieme cosa sono i carboidrati, a cosa servono, la loro importanza e presenza nei pasti principali e in che percentuale dobbiamo consumarli.

Spesso però siamo sopraffatti da frasi del tipo “non mangiare la pasta a cena se no diventi grassa ” oppure “non mangio il pane la sera perché ingrasso”.

Sarà vero che i carboidrati consumati a cena ci fanno ingrassare?

Facciamo chiarezza su queste bufale che girano su internet e che tanto ci mettono paura.

Da dove nasce la convinzione di non poter consumare carboidrati a cena?

Questo luogo comune nasce dalla convinzione errata che se assunti nel pasto di fine giornata, dopo il quale non c’è attività fisica ma c’è il riposo notturno, l’energia che ci forniscono venga trasformata in grasso.

Gli esperti dell’Istituto Superiore della Sanità hanno più volte smentito questa bufala, in quanto il consumo energetico durante il sonno è simile a quello dell’attività sedentaria diurna come potrebbe essere un lavoro in ufficio dietro ad una scrivania o al pc.

Per la gioia comune quindi via libera ai carboidrati la sera, seguendo delle semplici attenzioni per evitare pasti pesanti, grassi e poco digeribili che possono nuocere al sonno.

Come consumarli a cena per non ingrassare?

Prima di tutto dobbiamo stare attenti alla porzione che andremo a consumare.

Dovrà essere equilibrata, adatta al nostro fisico, all’attività fisica che facciamo, al sesso, alla nostra età, ai problemi di salute ecc…

Poi dobbiamo stare attenti ai condimenti.

La pasta in se non ha tante kcal, è il condimento che la rende più o meno adatta ad un regime dietetico.

Ad esempio prendiamo il buonissimo ragù alla bolognese, tanto buono e goloso quanto ricco di grassi e sale.

Mettiamolo a confronto con un sughetto leggero senza soffritto fatto con verdure, pesce come il tonno al naturale o le vongole o i gamberi, avremo un piatto completo, light, digeribile e molto meno calorico.




I carboidrati e il sonno.

I carboidrati stimolano la produzione di un ormone molto importante, la serotonina, che favorisce il riposo notturno.

Quindi per chi ha problemi di sonno sono consigliati nel pasto serale.

Carboidrati a pranzo o a cena? Quando è meglio mangiarli?

Non esiste un momento migliore o peggiore per assumerli o non assumerli, è soggettivo.

C’è chi preferisce la pasta a pranzo e chi preferisce mangiarla a cena, perché magari per problemi di lavoro in questo pasto riunisce tutta la famiglia.

Mangiatela quando preferite, evitatela a pranzo solo se vi provoca la famosa sonnolenza post-prandiale, sarebbe sconveniente sbadigliare in ufficio o abbioccarsi sul banco a lezione.

Mangiare carboidrati la sera ti aiuta ad essere più costante con la dieta.

Studi hanno dimostrato che mangiare carboidrati dopo le 18:00 ha come conseguenza una maggiore produzione di leptina nel giorno seguente.

Ma cos’è la leptina?

È un ormone peptidico prodotto dal tessuto adiposo sottocutaneo ed in piccola parte da ipofisi, ghiandole mammarie e placenta.

I livelli di leptina nel sangue sono proporzionali alla massa grassa.

Le donne a parità di tessuto adiposo hanno valori più alti rispetto agli uomini.

La funzione più conosciuta della leptina è la regolazione dell’assunzione del cibo.

Infatti agisce sui neuroni della sazietà ed inibisce i neuroni della fame.

Quindi è l’ormone che ci fa sentire più sazi ed è essenziale per mantenere attivo il metabolismo.



È vero che le kcal della pasta variano se la assumiamo di giorno o di sera?

Altra bufala del web smentita da medici e biologi nutrizionisti.

Per nostra fortuna no, non variano nell’arco della giornata.

Un piatto di spaghetti al pomodoro avrà circa 360 kcal sia se lo consumiamo a pranzo che a cena.

Non si ingrassa o dimagrisce a seconda del pasto in cui la collochiamo, si ingrassa o si dimagrisce in periodi di tempo più o meno lunghi che vanno da settimane a mesi.

La differenza la fa il tempo non l’ora del giorno.

Quali carboidrati scegliere?

Quante volte al supermercato siete stati attratti da scritte del tipo: integrale, biologico, macinato a pietra o light?

E siete rimasti lì a decidere mezz’ora su quale prendere?

Sicuramente è meglio puntare sui cibi integrali perché ci apportano più fibre e micronutrienti dandoci un maggiore senso di sazietà.

Ma facciamo attenzione a quello che scegliamo perché esistono in commercio tanti falsi integrali, come ad esempio alcune farine vendute per integrali ed altro non sono che farine bianche con aggiunta di crusca, ma di questo ne tratteremo più avanti e vi insegnerò a distinguere le vere integrali dalle false integrali.

I prodotti davvero integrali contengono almeno 7g di fibre e 2g di grassi x 100g di alimento.

Dal punto di vista calorico non c’è molta differenza tra cibi integrali e non integrali, quindi se non avete particolari problemi o patologie che vi impediscono di usarli (per questo consultate il vostro medico di base o lo specialista) oppure se non vi piacciono di sapore, usateli tranquillamente o alternateli a quelli con farina bianca.

Sperando di avervi tolto qualche dubbio sui carboidrati, vi do appuntamento qui al prossimo articolo sui falsi miti da sfatare quando si è a dieta.

Un bacione

Rosanna

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