16Nov

grassi buoni per dimagrireCarissime amiche ed amici eccomi qui con la seconda parte dell’articolo sui grassi buoni e cattivi, abbiamo visto la scorsa volta quali sono e dove si trovano, vediamo ora come inserirli nella nostra dieta giornaliera.

Colazione.

La colazione è il primo pasto della giornata, ci deve dare la carica per affrontare al meglio la nostra routine, deve rappresentare il 20% del nostro fabbisogno quotidiano e deve contenere  proteine, carboidrati e grassi.

Possiamo sbizzarrirci con colazioni dolci e salate, abbiamo solo l’imbarazzo della scelta.

Vediamo insieme alcuni esempi, credetemi è semplicissimo introdurre i grassi buoni per dimagrire a colazione.

Insieme al pane tostato o alle fette biscottate se le preferite, potete consumare latte, yogurt magro e frutta secca come mandorle, noci, nocciole, pinoli, arachidi o pistacchi.

Preparatevi una bella ciotola con yogurt, frutta fresca, frutta secca e perché no anche dei cereali integrali con un filo di miele o di sciroppo d’agave sopra.

Oppure pane tostato ed avocado accompagnato ad uova o affettati magri e granella di frutta secca.

Frutta secca

La frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi e polinsaturi, soprattutto Omega 6, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Questi frutti secchi contengono poca acqua, pochi zuccheri, una buona percentuale di proteine (13% circa), vitamine B ed E che hanno proprietà antiossidanti e sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e per ultimo fibre.

In oltre sono privi di glutine e nonostante abbiano un apporto calorico alto (circa 600 kcal per 100g) rientrano nel corretto e sano regime alimentare.

Avocado

L’avocado è un frutto con proprietà eccellenti per la nostra salute, ha effetti benefici come la riduzione dei rischi cardiovascolari, aumenta il senso di sazietà, aiuta il nostro corpo ad assorbire le altre sostanze nutritive.

Ha 160 kcal per 100g e contiene fibre, grassi buoni, vitamine del gruppo B, C, E e K; potassio e calcio.

Potete consumarlo crudo sotto forma di salse come la famosissima guacamole, oppure nell’insalata, nel sushi, per farcire un goloso sandwich o ancora insieme ad arrosti, pollo, gamberetti ecc…

Una curiosità sull’avocado è che contiene acido folico che aiuta a prevenire malformazioni a carico del sistema nervoso e del midollo spinale fetale, mezzo avocado contiene 57 microgrammi che sono pari al 14% del fabbisogno giornaliero in gravidanza.

A pranzo.

In questo pasto possiamo concederci il 40% delle nostre calorie giornaliere abbinando i vari cibi per prepararci gustosi e colorati primi piatti o secondi piatti con contorni di verdure di stagione, il tutto condito con olio extra vergine di oliva ed aggiungendo alle insalate ad esempio un mix di semi oleosi.

E’ raccomandabile mangiare ogni settimana 2-3  porzioni di pesce grasso cotto alla griglia, al vapore, al cartoccio o al forno, per mantenere sano, attivo ed arguto il cervello e per aiutare il cuore.

I pesci grassi come il salmone, le sardine, lo sgombro, la trota di lago e il tonno, rappresentano una buona fonte di Omega 3.

Olio extra vergine d’oliva

L’olio extra vergine d’oliva è un grasso monoinsaturo composto principalmente da trigliceridi, è un alimento indispensabile durante l’infanzia in quanto contribuisce all’accrescimento corporeo, alla formazione delle ossa e al processo di mielinizzazione del cervello. Negli adulti previene i disturbi delle arterie e del cuore, abbassa i livelli di colesterolo nel sangue, ha funzione antinvecchiamento per la pelle e per le ossa, contiene vitamina E, betacarotene che è il precursore della vitamina A e sostanze antiossidanti.

Semi

I semi oleosi come i semi di chia, di zucca, di girasole, di sesamo o di lino contengono sia Omega 3 che Omega 6, ma anche sali minerali, magnesio, potassio, vitamine A, E ed alcuni del gruppo B e fibre. Sono indispensabili per la regolarità intestinale e per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, in oltre donano un elevato senso di sazietà.

Uova

A pranzo potete usare anche le uova, fonte proteica e di grassi buoni per dimagrire a basso costo.

Le uova contengono proteine nobili dall’alto valore biologico, ferro, fosforo, calcio, vitamina K2 utile per rafforzare le ossa,  vitamine del gruppo B, vitamina D ed A e zinco.

Spesso mi chiedono sul gruppo Facebook quante uova mangiare a settimana, in realtà non c’è una quantità uguale per tutti, dipende dal tipo di alimentazione seguita, dipende dalla quantità di proteine che si assumono nella giornata. Di solito si associano al colesterolo, si è vero che il tuorlo contiene molto colesterolo ma studiosi hanno visto che più se ne introduce con la dieta meno il corpo ne produce.

Quindi il detto antico “meglio un uovo oggi che una gallina domani” tanto torto non ha.

Un uovo al giorno non crea infatti alcun problema nella maggior parte delle persone.

Eliminatele dalla vostra alimentazione solo se siete allergici, intolleranti o se ve lo dice un medico o uno specialista.

Grassi buoni per dimagrire negli spuntini.

Gli spuntini devono essere piccoli, non devono superare il 5% delle calorie giornaliere, devono essere veloci, leggeri, completi e ci devono far arrivare a pranzo o a cena senza il desiderio di “sgarrare”.

Posizioniamoli a metà mattina e a metà pomeriggio a circa 3 ore dal pasto precedente e a 2 ore dal pasto successivo.

Cosa mangiare durante gli spuntini?

Sicuramente frutta fresca di stagione o frullati con latte scremato o yogurt magro, frutta secca, stick di verdure crude croccanti come bastoncini di carota o di sedano o cetriolo con bresaola, ma anche cereali sfusi o barrette, oppure possiamo abbinare alla frutta fresca un cubetto di parmigiano.

Come vedete le combinazioni sono tante, date sfogo alla vostra fantasia.

Grassi buoni per dimagrire a cena.

A cena va il restante 30% delle calorie della giornata e come per il pranzo può essere costituita o da un primo piatto o da una minestra o da una zuppa di legumi e cereali oppure da un secondo prevalentemente costituito da carni bianche o pesce.

Anche per questo pasto avete l’imbarazzo della scelta e di ricette ne potete creare tantissime.

Le olive

Oltre all’olio extra vergine di oliva potete usare nei vostri piatti o nell’insalata delle olive, non importa il tipo e la varietà, fanno tutte bene all’organismo.

Recenti studi hanno dimostrato che aiutano a prevenire il cancro delle ossa e molti nutrizionisti consigliano di aggiungerle ad un pasto in un numero variabile da 5 a 10.

Le olive contengono grassi monoinsaturi, polifenoli, betacarotene, vitamina E, ferro, calcio, potassio e magnesio.

Le olive verdi apportano circa 140 kcal per 100g, quelle nere invece 235 kcal per 100g.

Le olive sono molto usate in cucina potete farne un delizioso patè da spalmare sul pane, oppure per preparare un sughetto sfizioso per gli spaghetti con pomodoro secco e capperi, oppure per rendere più saporito il merluzzo in umido.

Essendo io siciliana vi posso suggerire la ricetta del coniglio o del pollo alla cacciatora e la classica caponata di melanzane.

Io personalmente le adoro e le uso molto in cucina.

A voi piacciono? Come le usate? Fatemi sapere.

In attesa delle vostre risposte vi do appuntamento al prossimo articolo.

Un bacione

Rosanna

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