30Ott

Carissime amiche ed amici conclusa la fase in cui abbiamo parlato di zuccheri e indice glicemico, oggi affronteremo insieme un nuovo argomento: le proteine animali e vegetali.

Cosa sono le proteine?

proteine
DNA

La parola proteina deriva dal greco protos che vuol dire primario.

Dal punto di vista chimico le proteine o protidi sono macromolecole costituite da catene di aminoacidi legate da legami peptidici.

Le proteine differiscono fra loro soprattutto nella sequenza degli aminoacidi.

Ci sono 20 differenti aminoacidi che possono costituire le proteine e a seconda della sequenza nella catena si determina la struttura e la funzione proteica.

Una volta sintetizzate all’interno del nostro organismo, le proteine hanno una vita breve misurata in emivita, alcune possono vivere per pochi minuti altre ore, poche vivono per anni.

Di questi 20 aminoacidi 9 sono detti aminoacidi essenziali e vanno introdotti mediante i cibi che ingeriamo in quanto il nostro organismo ne ha assolutamente bisogno e li ricava da essi.

Altri 8 sono detti aminoacidi condizionamente essenziali perché coprono un ruolo fondamentale per il mantenimento di alcune funzioni organiche.

Le proteine sono soggette ad un continuo processo di sintesi e di demolizione detto Turnover Proteico, attraverso il quale l’organismo è in grado di rimuovere continuamente le proteine consumate.

Dove si trovano?

Fonti proteiche sono tutti gli alimenti di origine animale, i legumi, i semi oleosi e in piccola parte i cereali.

I più completi in base alla gamma di aminoacidi apportati sono gli alimenti di origine animale, quindi la carne, il pesce, le uova, il latte e i prodotti caseari.

Un buon rapporto si ha dai legumi, dai semi oleosi, dalla frutta secca con guscio (noci, nocciole, mandorle…).

Uno scarso apporto si ha dai cereali e dagli pseudocereali.

Esistono differenze importanti fra proteine animali e vegetali, vediamo insieme quali sono:

  1. Valore biologico: è la misura in cui una proteina viene assorbita dal cibo e viene usata nelle proteine dall’organismo.Quelle di origine animale hanno un valore biologico superiore a quelle di origine vegetale.
  2. Composizione complessiva dell’alimento: gli alimenti di origine animale contengono proteine e grassi mentre quelli di origine vegetale contengono proteine e carboidrati.

Quante ne dobbiamo assumere al giorno?

Secondo le linee guida del Ministero della Salute un sogetto non attivo o poco attivo deve assumerne da 0.8g a 1g x kg corporeo.

Un soggetto attivo o over 60 deve assumerne da 1g a 1.2g x kg corporeo.

Un soggetto sportivo da 1.5g a 2g x kg corporeo.

Per vedere se stiamo introducendo la giusta quantità come facciamo?

Basta cercare in internet i valori nutrizionali di un certo alimento e controllare la quantità proteica contenuta in 100g.

Facciamo un esempio: 100g di carne contengono circa 20g di proteine.

Se ipotesi pesiamo 70kg e siamo sportivi, basta che moltiplichiamo 1.5-2 x 70 = 105-140g di proteine al giorno.

Quindi se mangiamo solo 100g di carne non bastano per raggiungere la nostra quota proteica giornaliera.

Le proteine vanno ben distribuite durante la giornata, nei 3 pasti principali, bilanciandole con carboidrati e grassi.

Le proteine giornaliere dovrebbero provenire per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.

Quali benefici apportano?

Assumere la quantità giusta di proteine giornaliere apporta numerosi benefici al nostro organismo.

Vediamo quali sono questi benefici:

  1. Si ha un maggiore senso di sazietà.
  2. Hanno effetto termogenico, infatti per metabolizzare 100 cal di proteine il corpo ne spende 25.
  3. Danno un sostegno muscolare inquanto nutrono e vanno a costituire i muscoli.
  4. Danno un maggiore sostegno al sistema immunitario andando a costituire i componenti fondamentali di esso.
  5. Danno un maggiore sostegno al tono dell’umore in quanto entrano in gioco nella produzione di neurotrasmettitori che regolano l’umore.

Cosa sono le proteine nobili?

Sono tutte le proteine sia animali che vegetali.

Erroneamente in tempi passati questo termine fu associato alle proteine vegetali per contrastare il detto antico che “i legumi sono la carne dei poveri”.

Oggi sappiamo che usando le giuste associazioni possiamo colmare le carenze che hanno i legumi rispetto alla carne.

Parliamo quindi di Mutua Integrazione quando gli aminoacidi di cui sono carenti i legumi vengono compensati da quelli forniti dai cereali.

Ecco quindi che la semplice pasta e ceci o l’orzo con le lenticchie diventano due piatti completi dal punto di vista degli aminoacidi essenziali.

Il nostro organismo non ha bisogno in ogni pasto di avere i 20 aminoacidi, è sufficiente seguire un’alimentazione varia giornaliera per fornire al nostro corpo tutti i nutrienti, aminoacidi e micro nutrienti utili per la sintesi proteica.

Quindi parola d’ordine per la nostra alimentazione: variare, non usare sempre gli stessi cibi e le stesse combinazioni, usare i piatti poveri di una volta che comunque erano completi dal punto di vista nutrizionale.

Sperando che questo articolo vi sia piaciuto e vi abbia fatto scoprire cose nuove, vi abbraccio virtualmente e vi do appuntamento al prossimo.

Un bacione

Rosanna

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