15Ott

indice glicemico

Carissime amiche ed amici rieccomi a voi con un nuovo argomento.

Con questo che tratterò oggi e con il seguito che uscirà a breve, si chiuderà il viaggio intorno ai carboidrati e agli zuccheri.

Oggi in tanti parlano di Indice glicemico (IG) e di Carico glicemico (CG) facendo riferimento a tabelle facilmente reperibili in rete.

Molte alimentazioni famose si basano e si riallacciano a questi due fattori, vediamo insieme cosa indicano, come modificarli e perché usarli per la nostra salute e il dimagrimento.

Cos’è l’Indice Glicemico IG?

Per Indice Glicemico si intende la capacità che un glucide ha di elevare la glicemia nel sangue; in rapporto ad una scala di valori costruita prendendo il glucosio come punto di riferimento.

In questo modo i ricercatori hanno scritto una scala degli IG tenendo conto della natura dei glucidi e dividendoli in:

  • Glucidi ad alto IG
  • Glucidi a medio IG
  • Glucidi a basso IG

Per tanto tempo medici e nutrizionisti hanno pensato che a parità di peso i glucidi avessero lo stesso effetto sulla glicemia.

Quindi ai loro pazienti diabetici avevano sconsigliato o ridotto al minimo l’uso dei glucidi.

Queste diete alquanto restrittive erano quasi impossibili da seguire per lungo tempo essendo povere di: frutta, pane, pasta, cereali, legumi ecc…

Per nostra fortuna verso la metà degli anni ’70, P.A Crapo, un ricercatore dell’ Università di Stanford degli USA rilevò dopo studi sui suoi pazienti che glucidi diversi avevano incidenza diversa sulla glicemia.

Egli dimostrò infatti che i suoi pazienti non solo potevano consumare glucidi a basso IG ai pasti, ma che in questo modo riuscivano in oltre a stabilizzare il loro diabete o a ridurlo.

Nel 1981 un ricercatore dell’ Università di Toronto, David Jankins, rifacendosi ai lavori di Crapo, mise a punto una indicizzazione dei glucidi dando a ciascuno un valore numerico.

Nacquero così le Tabelle degli IG.

Cos’è  il Carico Glicemico?

È un parametro che stabilisce l’impatto che ha un pasto glucidico sulla glicemia.

Unisce quindi la qualità (IG) e la quantità (il pasto completo).

Esiste una formula per calcolarlo che trovate facilmente in rete ed è:

(IG dell’ alimento x la quantità di carboidrato che è contenuta nell’ alimento stesso) : 100

Maggiore è il CG del pasto, maggiore sarà l’innalzamento della glicemia.

Quali sono i fattori di modifica dell’IG?

Ci sono svariati fattori che possono modificare l’IG degli alimenti aumentando o diminuendone il valore, vediamoli insieme.

Provocano un aumento dell’ indice glicemico (IG):

  1. L’idratazione e il calore. Ad esempio le carote crude rispetto alle carote bollite hanno un IG basso in quanto nelle seconde per effetto del calore si è avuta la gelatizzazione dell’amido. 
  2. Il processo di fabbricazione dei fiocchi, ad esempio per i fiocchi di patate per il purè istantaneo o per i corn flackes o per le gallette. Questo processo di produzione porta ad un aumento dell’IG a valori molto alti.
  3. La produzione di “chicchi scoppiati” come per i pop corn o per i cereali soffiati tanto amati per la colazione da grandi e piccini. Questo processo di scoppiatura ne aumenta il valore dell’IG fino al 20% in più.
  4. La macinatura sottile dei cereali con l’esclusione della crusca (guscio esterno del chicco) per la produzione di farine raffinate ne aumenta di molto l’IG.
  5. Il grado di maturazione della frutta: un frutto meno maturo ha un IG più basso dello stesso molto maturo.
  6. La durata del tempo di cottura: la pasta al dente ha un IG più basso di quella scotta.
  7. Frullare, estrarre e centrifugare frutta e verdura ne aumenta l’IG. Tali processi agiscono semplificando la struttura della frutta e verdura velocizzandone la digestione e rendendo disponibile nell’immediatezza lo zucchero, soprattutto negli estratti e nei centrifugati, che risultano privi di fibre.

Provocano una diminuzione dell’ indice glicemico (IG):

  1. La presenza di fibre e la presenza della crusca nelle farine, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e di conseguenza ne abbassano l’IG.
  2. L’acidità: ricerche hanno dimostrato che l’aggiunta di succo di limone o di aceto sui cibi, aiuta ad abbassare la glicemia.
  3. L’uso della pasta madre o pasta acida per il pane, al posto del lievito chimico, rende il pane con un IG più basso.
  4. L’aggiunta di proteine rallenta il processo digestivo degli amidi e ne abbassa l’IG.
  5. L’aggiunta di grassi buoni rallenta la digestione dei carboidrati.
  6. La pastificazione e l’estrusione: il grano duro durante le fasi della lavorazione della pasta viene prima macinato a pietra, poi impastato con acqua ed infine estruso attraverso trafile in bronzo ad alta pressione per produrre i diversi formati di pasta. Si è visto che durante l’estrusione di pasta lunga quali spaghetti, spaghettini, vermicelli, linguine e tagliolini, fatta a forte pressione, a causa di un forte riscaldamento delle proteine del grano si aveva la formazione di una pellicola protettiva esterna alla pasta che ne faceva rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura. Questo discorso non vale ne per i formati corti ne per tortellini, ravioli, pasta ripiena, lasagne e neanche per la pasta fatta in casa ne col mattarello ne con le macchine casalinghe per la pasta.
  7. La cottura al dente (5-6 min) permette di mantenere più basso l’IG della pasta o del riso.
  8. La retrogradazione è il processo inverso della gelatinizzazione, ovvero un cibo cotto raffreddandosi subisce una diminuzione dell’IG. Il pane caldo appena sfornato è molto buono, con la sua crosta croccante e la mollica calda è davvero goloso e ne mangeremmo chili senza pensarci due volte. Ma così caldo ha un IG molto alto, mentre raffermo di giorni o tostato ha un IG più basso. Stesso discorso per le patate lesse, se mangiate bollenti hanno IG alto, se mangiate fredde (magari dopo essere state in frigo per 24 ore) hanno IG più basso.

 

Riassumendo per abbassare l’IG e il CG:

  • Preferiamo carboidrati integrali ai raffinati (salvo per patologie in cui è vivamente sconsigliato assumerli)
  • Frutta intera non troppo matura
  • Aggiungiamo sempre grassi buoni (olio evo, frutta secca con guscio, avocado) e proteine per bilanciare il pasto e rallentare la digestione dei carboidrati e l’assorbimento degli zuccheri.
  • Preferiamo la cottura al dente per la pasta e il riso (il riso integrale o il basmati hanno un IG più basso).
  • Aggiungiamo dove è possibile succo di limone o aceto di vino o aceto di mele o aceto balsamico.
  • Iniziamo il pranzo e la cena con un bel piatto di verdura cruda in modo da abbassare l’IG e il CG del pasto.

Sperando che questo articolo vi sia piaciuto, vi abbraccio virtualmente e vi do appuntamento al prossimo.

Un bacione,

Rosanna

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