28Giu

Carissime amiche oggi voglio parlarvi dei macronutrienti e dei micronutrienti.

Spesso mi avete chiesto cosa sono e come usarli all’interno di una sana alimentazione, vediamo insieme di capirne un pò di più.

I Macronutrienti

La parola macronutriente deriva dal greco macros, che vuol dire grande e allude al fatto che questi nutrienti sono necessari in quantità maggiori.

Per Macronutrienti si intendono i 3 componenti base di ogni dieta:

  1. carboidrati
  2. proteine
  3. grassi

Tra i macronutrienti viene anche annoverata l’acqua, che non contiene calorie, non contiene sostanze nutritive, ma è considerata “macronutriente” proprio perché ne dobbiamo assumere una grande quantità.

Serve come “vettore” portando in giro alle cellule sostanze nutritive e rimuove i rifiuti e le scorie.

Inoltre regola la temperatura corporea ed aiuta il metabolismo.

Ogni cibo che noi assumiamo contiene i 3 macronutrienti, ma in percentuale variabile, questa percentuale ne determina la classificazione.

Ad esempio l’avocado contiene il 70% di grassi buoni, l’8% di carboidrati e il 2% di proteine, perciò viene classificato nei “grassi buoni”.

La mela invece contiene il 95% di carboidrati, il 3% di grassi e il 2% di proteine, per cui viene classificata fra i carboidrati.

I Carboidrati

Sono costituiti da catene di amidi e zuccheri che il corpo scinde in glucosio.

Ecco perché sono la principale fonte di energia per il corpo e per il cervello.

I carboidrati si dividono in:

1) Carboidrati “cattivi”: formati da piccole molecole di zuccheri che vengono assorbite velocemente durante la digestione ed il loro contenuto energetico viene stipato nel corpo come glicogeno, che se non viene utilizzato subito si trasforma in “grasso”.

Esempio ne sono: il pane bianco, le merendine, i biscotti, i succhi di frutta industriali, le bibite gassate, che contengono una minore percentuale di fibre, hanno un indice glicemico (IG) elevato, apportano tante kcal che vengono convertite in grassi con conseguente produzione di glucosio, tutto ciò ci farà sentire più affamati e stanchi.

2) Carboidrati “buoni”: sono quelli poco lavorati, esempio la pasta integrale, il pane integrale, la crusca, la frutta, la verdura, i legumi. Hanno un elevato contenuto di fibre, un basso indice glicemico (IG), saziano ed hanno poche calorie, stimolano il metabolismo.

I Grassi

Sono necessari per lo sviluppo del cervello, per l’equilibrio ormonale, per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Hanno il più alto numero di calorie per grammo, il che vuol dire che per bruciarli ci vuole più energia, ma nello stesso tempo aumentano il senso di sazietà ecco perché non vanno esclusi dalla dieta.

Distinguamo:

  1. Grassi semplici: gliceridi, cere, steroidi…
  2. Grassi complessi: fosfolipidi, glicolipidi, lipoproteine
  3. Grassi derivati: colesterolo e vitamina D.

Fonti alimentari di acidi grassi saturi “cattivi” sono: il burro, l’olio di palma, il lardo, lo strutto, la margarina, l’olio di cocco, le carni grasse come la salsiccia e la pancetta, i formaggi grassi come il mascarpone, il provolone e l’emmental, i prodotti industriali come i croissant, le brioche, gli snack dolci e salati, gli insaccati e i wurstel.

Fonte alimentare di acido grasso monoinsaturo è l’olio d’oliva.

Fonte alimentare di grasso polinsaturo Omega-6 sono: l’olio di vinacciolo, olio di soia, olio di girasole e la frutta secca.

Fonte di acido grasso polinsaturo Omega-3 sono: i semi di lino, l’olio di soia, le noci, il salmone, il pesce azzurro (sgombro, aringhe, sardine…), pesci selvatici (non di allevamento).

Fonti di colesterolo sono: le uova, i gamberi (che ne contengono più del doppio rispetto alle cozze).

Rapporti di macronutrienti

Non esiste un rapporto di macronutrienti uguale per tutti.

Alcune persone possono trovare benefici con un’alimentazione con un apporto maggiore di carboidrati, altre con una che prevede un apporto maggiore di proteine.

Questo dipende da diversi fattori: età, lavoro, attività fisica, sedentarietà, stile di vita condotto, patologie…

La cosa migliore è:

  1. concentrarsi sull’equilibrio
  2. dare priorità ai cibi integrali ed interi (mela intera al posto del succo)
  3. fare attenzione alle porzioni.

In una dieta equilibrata come è ad esempio la dieta mediterranea, si avranno le seguenti percentuali di macronutrienti:

– Proteine: 30-35%

– Grassi: 30-35%

– Carboidrati: 40-45%

Cos’è la caloria?

È un’unità usata per misurare il valore di produzione di energia del cibo.

È definita come “la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1°C”.

Ogni macronutriente ha un diverso livello di caloria.

I carboidrati= 4 cal x grammo

I grassi= 9 cal x grammo

Le proteine= 4 cal x grammo

I Micronutrienti

Sono principi nutritivi necessari in piccole quantità, indispensabili per una serie di funzioni fisiologiche ai fini del metabolismo, per la produzione di ormoni ed enzimi.

Comprendono:

  1. vitamine: A, B, C, D, E, K..
  2. minerali:

– macroelementi (calcio,fosforo, potassio, sodio, cloro, magnesio)

– microelementi (ferro, zinco, rame, iodio, fluoro…).

Sperando di avervi chiarito qualche dubbio, vi do appuntamento al prossimo articolo.

Baci

Fonti: www.issalute.it

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